CARBOHIDRATOS Y GLÚCIDOS

CARBOHIDRATOS O GLÚCIDOS

Introducción

En los últimos años, ha existido grandes avances en lo que respecta a la comprensión de cómo influyen los carbohidratos en la nutrición y la salud humana. El progreso en las investigaciones científicas ha puesto en relieve las diversas funciones que tienen los carbohidratos en el cuerpo y su importancia para gozar de una buena salud.
Los carbohidratos o glúcidos, constituyen la mayor fuente de energía en la alimentación humana.

Definición:

Son compuestos orgánicos, formados por carbono, hidrógeno y oxigeno, son uno de los principales componentes de la dieta cuya categoría de alimentos abarcan azúcares, almidones y fibra.

Clasificación de los carbohidratos o glúcidos.

Monosacáridos

La glucosa y la fructosa son azúcares simples o monosacáridos y se pueden encontrar en las frutas, las verduras y la miel. Cuando se combinan dos azucares simples se forman los disacáridos. El azúcar de mesa o la sacarosa es una combinación de glucosa y fructosa que se da de forma natural tanto en la remolacha y la caña de azúcar, como en las frutas. La lactosa es el azúcar principal de la leche y los productos lácteos y la maltosa es un disacárido de la malta.Los polioles se denominan alcoholes de azúcar. Hay polioles naturales, pero la mayoría se fabrican mediante la transformación de azúcares. La isomaltosa es el poliol más utilizado y se obtiene a partir de la sacarosa. Los Polioles son dulces y se pueden utilizar en los alimentos de forma similar a los azúcares, aunque pueden tener un efecto laxante cuando se consumen en exceso.

Oligosacáridos

Cuando se combinan entre 3 y 9 unidades de azúcar se forman los oligosacáridos. Las maltodextrinas contienen hasta 9 unidades de glucosa, son producidas para su uso comercial y se obtienen a partir de una hidrólisis parcial (descomposición) del almidón. Son menos dulces que los monosacáridos o los disacáridos. La rafinosa, la estaquiosa y los fructo-oligosacáridos se encuentran en pequeñas cantidades en algunas legumbres, cereales y verduras.

Polisacáridos

Se necesitan más de 10 unidades de azúcar y a veces hasta miles de unidades para formar los polisacáridos. El almidón es la principal reserva de energía de las hortalizas de raíz y los cereales. Está formado por largas cadenas de glucosa en forma de gránulos, cuyo tamaño y forma varían según el vegetal del que forma parte.Los polisacáridos sin almidón son los principales componentes de la fibra alimenticia. Entre ellos están: la celulosa, las hemicelulosas, las pectinas y las gomas. La celulosa es el componente principal de las paredes celulares vegetales y está formada por miles de unidades de glucosa. Los distintos componentes de la fibra alimenticia tienen diferentes propiedades y estructuras físicas.

FUNCIÓN DE LOS CARBOHIDRATOS

La función principal de los carbohidratos es aportar energía, pero también tienen un papel importante en: · La estructura de los órganos del cuerpo y las neuronas.· La definición de la identidad biológica de una persona, como por ejemplo su grupo sanguíneo. Fuente y almacenamiento de energía.
Los almidones y los azúcares son las principales fuentes de energía y aportan 4 kilocalorías (17 kilojulios) por gramo.Los azúcares simples son absorbidos por el intestino delgado y pasan directamente a la sangre, para ser transportados hasta el lugar donde van a ser utilizados. Los disacáridos son descompuestos en azúcares simples por las enzimas digestivas.

El cuerpo también necesita la ayuda de las enzimas digestivas para romper las largas cadenas de almidones y descomponerlas en los azúcares por los que están formadas, que pasan posteriormente a la sangre.El cuerpo humano utiliza los carbohidratos en forma de glucosa. La glucosa también se puede transformar en glucógeno, un polisacárido similar al almidón, que es almacenado en el hígado y en los músculos como fuente de energía de la que el cuerpo puede disponer fácilmente.

El cerebro necesita utilizar la glucosa como fuente de energía, ya que no puede utilizar grasas para este fin. Por este motivo se debe mantener constantemente el nivel de glucosa en sangre en un nivel óptimo. La glucosa puede provenir directamente de los carbohidratos de la dieta o de las reservas de glucógeno. Varias hormonas, entre ellas la insulina, trabajan rápidamente para regular el flujo de glucosa que entra y sale de la sangre y mantenerla a un nivel estable.

El índice glucémico:

Cuando se toma un alimento con carbohidratos se da un correspondiente aumento y un posterior descenso del nivel de glucosa en sangre, lo cual se conoce como respuesta glucémica. Esta respuesta es importante, por ejemplo, para el control del apetito, la nutrición deportiva y para aquellos que padecen diabetes. Hay varios factores que influyen en la intensidad y la duración de la respuesta glucémica. Depende de:

El alimento en particular:·

El tipo de azúcar por el que esté formado el carbohidrato.· La naturaleza y la forma del almidón, ya que algunos son más fáciles de digerir que otros.· Los métodos utilizados para procesar y cocinar el alimento.· Otros nutrientes del alimento, como la grasa o la proteína.

La persona:

· su metabolismo· la hora del día en la que ha ingerido el carbohidrato. El impacto de los diferentes alimentos que contienen carbohidratos sobre la respuesta glucémica del cuerpo se clasifica tomando un alimento como referencia, como el pan blanco o la glucosa. Esta clasificación se denomina índice glucémico (IG).ÍNDICE GLUCÉMICO DE ALGUNOS ALIMENTOS(utilizando la glucosa como patrón estándar)

Alimentos con I.G. bajo (I.G. menor a 55)
Fideos y pastaLentejasManzana/zumo de manzanaPerasNaranjas/zumo de naranjaUvasYogur bajo en grasaPan de frutasJudíasChocolate.

Alimentos con I.G. intermedio (I.G 55-70)

PlátanoCopos de avenaRefrescosMaíz tiernoPiñaAzúcar blancoAlimentos con I.G. intermedio (I.G > 70)Pan (blanco o integral)Patata asadaCopos de maízPatatas fritasMielPuré de patatasArroz blanco (bajo en amilosa o "arroz glutinoso").Recomendaciones relativas a los carbohidratos.

Los carbohidratos son saludables en todas sus formas y variedades. Pueden ayudar a controlar el peso, especialmente cuando se combinan con ejercicio, son fundamentales para un buen funcionamiento intestinal y también son un importante combustible para el cerebro y los músculos activos.

No se ha demostrado que el almidón ni el azúcar tengan una especial importancia en el desarrollo de enfermedades graves como la diabetes, y la influencia del azúcar en el desarrollo de caries dentales se considera menos importante en la población de hoy en día, que es más consciente de la importancia de la higiene bucal y del flúor. El reciente informe sobre los Carbohidratos en la Nutrición Humana de la Organización Mundial de la Salud y la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación ofrece muchas recomendaciones a los profesionales de la sanidad y a los investigadores, pero los mensajes más provechosos para el público son los siguientes:

· Una dieta rica en carbohidratos tiene numerosos beneficios para la salud, y esto debería reconocerse y divulgarse. Los carbohidratos aportan mucho más que energía.· Para cualquier persona de una edad superior a dos años, una buena dieta debe contener al menos un aporte energético derivado en un 55% de los carbohidratos· Para asegurarse de que una dieta contiene un aporte diario óptimo en nutrientes esenciales y fibra, es aconsejable consumir una amplia variedad de alimentos ricos en carbohidratos.

Fuentes alimenticias:

Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos y esta clasificación depende de la estructura química de la fuente alimenticia particular y refleja la rapidez con la que el azúcar es digerido y absorbido. Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o dos (doble) azúcares, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o más.

Los ejemplos de azúcares simples provenientes de alimentos abarcan fructosa (se encuentra en las frutas) y galactosa (se encuentra en los productos lácteos). Los azúcares dobles incluyen lactosa (se encuentra en los productos lácteos), maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza) y sacarosa (azúcar de mesa). La miel también es un azúcar doble, pero a diferencia del azúcar de mesa, contiene una pequeña cantidad de vitaminas y minerales. (Nota: a los niños menores de 1 año no se les debe dar miel).

Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidón", incluyen:
Los panes y cereales integralesLas verduras ricas en almidónLas legumbres.

Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales se encuentran en forma natural en:Las frutasLa leche y sus derivadosLas verdurasLos carbohidratos simples también se encuentran en los azúcares procesados y refinados como:Los dulcesEl azúcar de mesaLos jarabes (sin incluir los naturales como el de arce)Las bebidas carbonatadas (no dietéticas) regulares, como las bebidas gaseosasLos azúcares refinados suministran calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra.

Estos azúcares simples a menudo son llamados "calorías vacías" y pueden llevar al aumento de peso. Igualmente, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azúcar blanco y el arroz elaborado, carecen de vitaminas del complejo B y otros importantes nutrientes, a menos que aparezcan etiquetados como "enriquecidos." Lo más sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma más natural posible, por ejemplo, de frutas en lugar del azúcar de mesa.

Para la mayoría de las personas, es recomendable que entre el 40 y el 60% de todas las calorías provengan de los carbohidratos, preferiblemente de los complejos (almidones) y de los azúcares naturales. Los carbohidratos complejos suministran calorías, vitaminas, minerales y fibra.Los alimentos con alto contenido de azúcares simples procesados y refinados suministran calorías, pero tienen mínimos beneficios nutricionales. Por lo tanto se recomienda limitar el consumo de este tipo de azúcares.


Para incrementar los carbohidratos complejos y nutrientes saludables se recomienda:
1.- Comer más frutas y vegetales.
2.- Comer más granos enteros, arroz, panes y cereales.
3.- Comer más legumbres (fríjoles, lentejas y arvejas secas).Contenido de Glúcidos de los alimentos

ALIMENTO CONTENIDO

Azúcar 100
Arroz blanco 78.3
Miel 76
Pasta alimenticia cruda 70.9
Dátil seco 69
Mermelada 68
Chocolate 65.9
Pan blanco 52.3
Lenteja 50.4
Plátano 21
Uva verde 16.1
Patata 15.2
Naranja 8.6
Melón 8
zanahoria 6.6
Tomate maduro 3.5
Lechuga cruda 1.3

Estas son las cantidades recomendadas para los alimentos con alto contenido en carbohidratos:

- Verduras: 1 taza de verduras crudas o 1/2 taza de verduras cocidas o 3/4 de taza de jugo de un producto vegetal.
- Frutas: 1 fruta de tamaño mediano (como media manzana o media naranja) 1/2 taza de fruta enlatada o picada o 3/4 de taza de jugo de fruta.
- Panes y cereales: 1 tajada de pan; 1 onza o 2/3 de taza cereal; 1/2 taza de arroz cocido, pastas o cereal; 1/2 taza de fríjoles cocidos, de lentejas o de arvejas.
- Lácteos: 1 taza de leche descremada o baja en grasa.

Bibliografía

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Elaborado por: Lcda Glicedis Caldera